Tudo Sobre Dieta Dukan: Cardápio Semanal Completo e Receitas
Começando da Dieta Dukan? Cardápio, Receitas, Fase de Ataque, Fase de Cruzeiro e tudo o que você precisa saber em um só lugar!
Cardápio na Fase de Ataque
A fase de ataque da Dieta Dukan é uma fase de alta proteína, quase sem carboidratos, projetada para induzir uma rápida perda de peso.
Isto é, de acordo com o criador da dieta, Dr. Pierre Dukan, a quantidade de calorias não é o foco principal, mas em vez disso, o objetivo é comer proteínas magras até a saciedade. Entretanto, é comum que a ingestão calórica fique em torno de 1000-1200 calorias por dia.
Este é apenas o plano-base. Para ajustar a quantidade de calorias para próximo de 1200, de acordo com seu gasto calórico diário, basta dobrar o lanche da manhã, o almoço e o jantar. Ainda assim, você estará fazendo uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos e tende a emagrecer sem passar fome.
Dieta Dukan Cardápio: Durante a semana na fase de Ataque
Note que a quantidade diária de calorias varia dependendo do sexo, idade, nível de atividade física, entre outros fatores. No entanto, uma média de 1200 calorias por dia é muitas vezes recomendada para perda de peso. Sempre consulte um profissional de saúde antes de começar qualquer nova dieta para garantir que é seguro e apropriado para suas necessidades individuais.
Segunda-feira
- Café da manhã: Omelete de 2 ovos com fatias de peito de peru (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Peito de frango grelhado com ervas (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Queijo cottage baixo em gordura (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Filé de peixe assado com limão e ervas (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
- Lanche da noite: Gelatina sem açúcar (3g de proteínas, 0g de gordura, 1g de carboidratos, 15 calorias)
Total do dia: 126g de proteínas, 11g de gordura, 12g de carboidratos, 655 calorias
Terça-feira
- Café da manhã: Bebida quente, omelete e algumas fatias de presunto (menos de 5% de gordura) (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Truta com ervas e camarões (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Mingau de farelo de aveia com baunilha (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Ovos cozidos e maionese Dukan (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 123g de proteínas, 11g de gordura, 11g de carboidratos, 640 calorias
Quarta-feira
- Café da manhã: Bebida quente, cream cheese com baixo teor de gordura e fatias de presunto de peru (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Peito de frango grelhado e sorvete de muesli (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Cupcakes de queijo (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Nuggets de frango com farelo de aveia e Kogel Mogel (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 123g de proteínas, 11g de gordura, 11g de carboidratos, 640 calorias
Quinta-feira
- Café da manhã: Bebida quente, ovos mexidos e cream cheese com baixo teor de gordura (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Curry de frango (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Muffins de farelo de aveia (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Sopa de salmão (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 123g de proteínas, 11g de gordura, 11g de carboidratos, 640 calorias
Sexta-feira
- Café da manhã: Bebida quente, iogurte com baixo teor de gordura com farelo de aveia (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas e queijo cottage com baixo teor de gordura (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Palitos de surimi (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Bife de carne de bovino com pimenta (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 123g de proteínas, 11g de gordura, 11g de carboidratos, 640 calorias
Dieta Dukan Cardápio: Final de Semana na Fase de Ataque
Neste momento, você já está quase vencendo a primeira semana e pode sentir vontade de comer fora da dieta. Uma vez que você tenha conseguido os primeiros 7 dias, á pode passar para a fase de cruzeiro da Dieta Dukan. Foco! Está quase acabando!
Então, vença mais esses dois dias para na próxima semana o cardápio mudar (e aumentar!). Dessa forma, você não enjoa das refeições nem se sente fraca em dietas muito longas.
Sábado
- Café da manhã: Bebida quente, omelete de menta e curry (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Bife de peito de peru grelhado e fatias de presunto (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Biscoitos de farelo de aveia e refrigerante diet (14g de proteínas, 1g de gordura, 3g de carboidratos, 80 calorias)
- Jantar: Almôndegas de peru assadas (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 123g de proteínas, 11g de gordura, 11g de carboidratos, 640 calorias
Domingo
- Café da manhã: Bebida quente, ovos cozidos com fatias de carne (30g de proteínas, 5g de gordura, 1g de carboidratos, 170 calorias)
- Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado (9g de proteínas, 0g de gordura, 7g de carboidratos, 55 calorias)
- Almoço: Aperitivos de salmão defumado e panqueca de farelo de aveia (40g de proteínas, 3g de gordura, 0g de carboidratos, 195 calorias)
- Lanche da tarde: Chá ou café sem açúcar (0g de proteínas, 0g de gordura, 0g de carboidratos, 0 calorias)
- Jantar: Frango assado (sem pele) (30g de proteínas, 2g de gordura, 0g de carboidratos, 140 calorias)
Total do dia: 109g de proteínas, 10g de gordura, 8g de carboidratos, 560 calorias
Assim, seguindo um cardápio como este, você enfrentará a primeira semana de forma mais organizada e fácil! Ou seja, fica muito mais fácil emagrecer!
Aliás, você pode adicionar receitas de doces dukan no final de semana, já que eles são feitos com adoçante e não impactam muito nas calorias diáris. Confira no nosso blog!
Uma vez que a primeira semana tenha passado, você se sentirá mais confiante e também terá desinchado bastante. É hora de ir para a fase de cruzeiro! Assim, sugerimos que você comemore essa vitória.
Mas nada de comemorar com comida, ok? Tire um tempo pra si mesma e comemore sua disciplina de outras formas.
Por exemplo, indo a um café agradável (lembre-se que café é permitido, sem açúcar), fazendo um dia da beleza, etc… Pois de outra forma, você perderia tudo o que conquistou até agora.
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